5 najlepszych ćwiczeń dla osób bez kondycji

  • 22.09.2022 10:11

  • Aktualizacja: 10:13 22.09.2022

Regularna aktywność fizyczna zapewnia utrzymanie zdrowia i stopniowe budowanie wytrzymałości organizmu oraz jego odporności. Wbrew pozorom, efektywne ćwiczenie wcale nie musi być bardzo intensywne. Jeśli nie masz kondycji, poniżej znajdziesz pomysły na łatwy trening: po paru tygodniach zauważysz znaczną poprawę i przejdziesz do trudniejszych wyzwań.

O tym pamiętaj: podstawowe zasady dla osób bez kondycji

Jeśli nie jesteś typem sportowca, pamiętaj o tym, aby każdą ze zmian wprowadzać małymi krokami. Od dłuższego czasu myślisz o tym, aby zacząć z rana ćwiczyć? Świetnie! Jednak nie porywaj się od razu na godzinny trening interwałowy, ponieważ prawdopodobnie szybko się zniechęcisz. Zacznij od krótkich spacerów, kilkuminutowej rozgrzewki, kwadransa z yogą. Gdy wyrobisz w sobie nawyk aktywności fizycznej, będzie Ci łatwiej wprowadzać większe wyzwania. 

Zwróć również uwagę na to, aby się nie forsować: nadmierny wysiłek jest równie szkodliwy, jak jego brak. Jeśli nie będziesz dopasowywać intensywności treningu do swojej kondycji, może się to skończyć poważną kontuzją/.

Interesują Cię sprawdzone treningi i informacje na temat ćwiczeń? Zajrzyj na poradyfit.pl

Propozycje ćwiczeń dla osób bez kondycji

Na dobry początek w ramach rozgrzewki:

  • szybki marsz w miejscu lub trucht: jeśli masz siłę i chęci, możesz po prostu wyjść na spacer do parku lub lasu, albo korzystać z bieżni (aktualnie dostępnych jest wiele bieżni o niskiej prędkości, idealne do chodzenia, a nie biegu)
  • pajacyki: pamiętasz je pewnie z zajęć wf. Doskonale budzą z rana i ruszają wszystkie grupy mięśni
  • kręcenie biodrami: aktywuje mięśnie miednicy i dolne mięśnie brzucha, pomaga zniwelować ból lędźwi
  • kręcenie ramionami w stawach barkowych w przód i w tył

Ćwiczenia właściwe:

  • plank, czyli deska. To proste ćwiczenie wytrzymałościowe doskonale buduje kondycję i wzmacnia wszystkie partie mięśni. Polega na podtrzymywaniu ciężaru całego ciała na łokciach i palcach stóp. Istnieją również łatwiejsze i trudniejsze wersje tego ćwiczenia: dla osób początkujących dobrym rozwiązaniem jest podparcie się na kolanach (tzw. pół-deska)
  • rowerek. Leżąc wygodnie na plecach intensywnie poruszasz nogami, jakbyś kręcił niewidocznymi pedałami
  • nożyce. Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i pomaga budować wytrzymały gorset mięśniowy odciążający kręgosłup. Leżąc na plecach unieś wyprostowane nogi pod kątem 45 stopni i rób wymachy na boki, na zmianę krzyżując nogi.
  • przysiady. Ćwiczenie znane chyba każdemu. Zwróć uwagę, aby utrzymywać wyprostowaną postawę ciała. 

Treningi w domu dla osób bez kondycji

W internecie możesz znaleźć wiele bezpłatnych przykładów treningów dla osób o zróżnicowanych możliwościach fizycznych. Jeśli nie masz zbyt dobrej kondycji, może Cię zainteresować yoga wzmacniająca dla początkujących, treningi stretchingu i pilates. Jeśli wolisz bardziej intensywną, dynamiczna aktywność, wypróbuj zumbę i klasyczny aerobik. Oczywiście wszystkie te aktywności możesz uprawiać przed ekranem komputera, jednak lepszym rozwiązaniem jest regularne chodzenie na zajęcia z profesjonalistą, który pokaże prawidłową technikę ćwiczeń. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że ćwicząc na własną rękę w domu nie działasz jednocześnie na swoją niekorzyść. 

Kategorie: